폐경,갱년기 잘 보내는 방법 (증상,운동, 음식) 총 정리

목차

갱년기

갱년기 나이

갱년기 증상

갱년기에 좋은 음식, 식습관

갱년기에 좋은 운동

갱년기 우울증, 관리법

갱년기에 좋은 생활 습관

 

 

갱년기란?

 

여성의 50세 전후에는 생리가 멈추는 폐경이 나타난다. 여성은 생리가 끝이 난 후, 1년 정도를 갱년기라고 부른다. 폐경이 된 후에는 골밀도가 반으로 감소하여 골다공증의 위험이 있다. 

 

남성의 경우에는 남성호르몬의 감소에 따라 성욕감퇴, 발기부전, 성관계 횟수 감소 등과 같은 성기능 감소증상과 복부비만, 자신감 상실, 체모 감소, 근력저하, 골다공증 등의 증상이 보인다.

 

갱년기 관리를 제대로 하지 않으면 비만, 협심증,골다공증, 심근경색, 자궁암, 난소암, 여성암, 당뇨 등의 합병증에 걸릴 수 있다.

 

갱년기 나이

 

평균 50세~52세이다. 개인차가 있으며, 실제로는 48세~55세 사이라고 한다.

 

 

 

갱년기 증상 12가지

 

1. 안면 홍조

2. 불면증

3. 우울증

4. 빈뇨

5. 요실금

6. 수면장애

7. 피로감

8.기억력 감퇴

9. 발한

10. 빈맥

11. 여성호르몬 감소로 인한 질 건조, 질 위축증

성교 시 통증과 감염으로 인한 가려움이 동반이 되기도 한다.

12. 화병

 

 

갱년기에 좋은 음식, 식습관

 

여성 호르몬의 감소로 인해 골다공증에 걸릴 확률이 높아진다. 또한 심혈관계 질환 위험도가 증가한다.

 

1. 고칼슘 식품 섭취

 

우유, 두부, 치즈, 생선, 미역

 

2. 알코올과 탄산음료 자제

 

3. 저지방, 저염식

 

4. 비타민과 무기질이 많은 식품 섭취

 

5. 비타민 E가 풍부한 식품

 

6. 밀가루 음식은 자제

 

7. 콩류 식품 섭취

 

두유, 두부, 콩나물, 청국장

 

8. 과식, 편식 자제

 

모든 영양소를 골 섭취하여 표준체중을 유지하는 것이 좋다.

 

9. 소금, 설탕은 줄인다.

소금은 많이 섭취할 경우 고혈압과 심장에 좋지 않고 설탕은 당 흡수가 빨라서 당뇨를 악화, 동맥경화를 유발한다.

 

10. 알코올, 카페인 줄이기

 

영양소 흡수를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋고 물을 더 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

11. 뱃살관리

 

-단호박

 

신장염이나 방광염 증상 완화에 좋고 비타민E가 풍부하게 들어있다. 호르몬 균형을 맞추는 데에 도움이 된다. 하지만 너무 많이 먹으면 오히려 배에 가스가 차니 하루에 1/4 정도만 섭취하는 것이 좋다.

 

-회화나무 열매

 

갱년기 증상 완화에 도움을 주고 열과 화를 내리는 효능과 우울증, 불면증 개선에 효과가 있다.

 

-모유 유산균

 

정확한 명칭은락토바 실스 가세리 BNR17이다. 지방 축적을 억제해서 체중 증가를 막아준다. 하지만 장이 약한 경우에는 섭취 시 복통, 설사가 나타날 수 있다. 하루에는 1/2 티스푼으로 400mg을 먹는 것이 하루 권장 섭취량이다.

 

갱년기에 좋은 운동

 

일주일에 3번 30분~1시간 정도 빠르게 걷기, 계단 오르기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다. 

 

무릎이 좋지 않다면 1분은 뛰고 2분은 걷는 식으로 운동하는 것이 관절에 좋다.

 

갱년기 우울증 증상, 관리

 

-갱년기 우울증 증상

 

1. 이유 없이 짜증이 난다.

2. 눈물이 자주 난다.

3. 온몸에 힘이 빠진다.

4. 과거에 있던 일이 생각나며 억울하고 분하다.

5. 내가 바보처럼 느껴진다.

6. 모든 것이 맘에 안 들고 불만스럽다.

 

-갱년기 우울증 예방법

 

1. 집에서 혼자 있는 시간을 최대한 줄이고 SNS로 사람들과 교류를 한다.

 

2. 드라마 외에도 게임 등 다양한 취미생활을 만든다.

 

3. 운동하기

 

4. 규칙적으로 생활하기

 

5. '나'에 대한 정의를 새롭게 한다.

누구 엄마, 누구 아빠가 아닌 '나'를 찾는다.

 

갱년기에 좋은 생활습관

 

1. 복식 호흡

 

2. 충분한 수면

 

3. 몸을 따듯하게 하는 음식 먹기

 

4. 믹스커피, 정제된 탄수화물 멀리하기