์น์์จ๋๋ ๋ฑ์ด ๊ฐ๋ํ๋ ๋ฐ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ๋ค์ด์ดํธ ์ํ์ด๋ผ๋ ์ฌ์ค๋ก ์ ๋ช ํด์ก๋ค.
์น์์จ๋ ํจ๋ฅ, ์น์์จ๋ ๋ถ์์ฉ, ์น์์จ๋ ๋จน๋ ๋ฐฉ๋ฒ, ์น์์จ๋ ์ป๋ ๋ฐฉ๋ฒ, ์น์์จ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ, ์น์์จ๋ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์ ๋ํด์
์ ๋ฆฌ๋ฅผ ํ๋ค.
๊ธ ๋ชฉ์ฐจ
2. ์น์์๋ ํจ๋ฅ๊ณผ ์นผ๋ก๋ฆฌ
3. ์น์์๋ ์ป๋๋ฒ, ์์ง๋ฒ
*๊ธ์ ๋ชฉ์ฐจ๋ฅผ ๋๋ฅด๋ฉด ํด๋น ๋ชฉ๋ก์ผ๋ก ๋์ด๊ฐ๋๋ค.
1. ์น์์จ๋
์น์์๋๋ ๋จ์๋ฉ๋ฆฌ์นด ์ง์ญ์์ ๋๋ ์จ์์ด๋ค. ๊ณ ๋ ๋ง์ผ์ธ๋ค์ ์ฃผ์์ด์๊ณ ๊ณ ๋ ๋ณ์ฌ๋ค์ด ์ ์ํฐ์ ๋๊ฐ๊ธฐ ์ ์ ์๋์ง๋ฅผ ์ถฉ์ ํ๊ธฐ ์ํด์ ์ญ์ทจํ๋ค๊ณ ํ๋ค. ์ธ๊ณ 10๋ ์ํผํธ๋ ์ค์ ํ๋์ด๋ค.
์์ด์ฌ์ ๊ฐ ํ๋ถํด ๋ค์ด์ดํธ ๋ณ๋น๋ฅผ ์๊ณ ์๋ ์ฌ๋์ด ๋จน์ผ๋ฉด ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ ๋ณผ ์ ์๋ค. ๋ํ ๋ฑ์์ ๋ค์ด๊ฐ๋ฉด ๋ถํผ๊ฐ ๋ถ์ด๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํ๊ธฐ์ง์ ๋ ๋๋ ์ ์์ด์ ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ํ๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ๋ ์์ฑ๋ง์ถค์ธ ์ํ์ด๋ค.
์น์์๋๋ก ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์๋ ์ฌ๋๋ค์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ๋ค.
- ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ํ๋ ์ฌ๋
- ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ํ๋ ๋์ค์ ๋ณ๋น๊ฐ ์๊ธด ์ฌ๋
- ํ๋น๊ด๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํ ์ฌ๋
- ์ฑ์ธ๋ณ ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํ ์ฌ๋
- ์ค๋ฉ๊ฐ 3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ์ํ ์ฌ๋
- ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ๋ถ์กฑํ ์ฌ๋
- ์นผ์์ด ๋ถ์กฑํ ์ฌ๋
๋น๋จ๋ฅผ ์๊ณ ์๋ ํ์๋ค์๊ฒ ์น์์๋๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋๋ก ํ๋๋ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ๋ฅ ์ด ๊ฐ์ํ๋ค๋ ๋ ผ๋ฌธ์ด ์๋ค.
๋๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ฌ๋์ด ์น์์๋๊ฐ ๋ค์ด๊ฐ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ ํ๋น ์์น๊ฐ ๋ ๋ฎ์๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ๊ฒฐ๊ณผ๋ ์๋ค.
๋ผ๊ฐ ์ฝํ๊ณ ์์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ํ์ง ์๋ ์ฌ๋๋ค์ ์น์์๋๋ก ์ค๋ฉ๊ฐ 3 ์ง๋ฐฉ์ฐ๊ณผ ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
2. ์น์์จ๋ ํจ๋ฅ๊ณผ ์นผ๋ก๋ฆฌ
1. ๋ ๊ฑด๊ฐ (์น๋งค ์๋ฐฉ)
์ฐ์ด์ ๋ค์ด์๋ ์ค๋ฉ๊ฐ 3์ 9๋ฐฐ๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์๋ค. ๋ํ ๋ ๋ ธํ๋ฅผ ์ด์งํ๋ ๋ฒ ํ ์๋ฐ๋ก์ด๋๋ผ๋ ์ฑ๋ถ ์ถ์ ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ์ ๋์์ ์ฃผ์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ ์ค๋ค.
2. ํผ๋ถ ๋ฏธ์ฉ
ํญ์ฐํ์ ์ธ ๋นํ๋ฏผC๋ฅผ ๋ง์ด ํจ์ ํ๊ณ ์๋ค. ์ค๋ ์ง์ 3๋ฐฐ์ ๋ฌํ๋ ๋นํ๋ฏผC๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์๋ค. ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ๊ณ ํผ๋ถ ์ฌ์์ ๋์์ ๊ฑด๊ฐํ ํผ๋ถ๋ฅผ ๊ฐ์ง๋ ๋ฐ์ ๋์์ ์ค๋ค.
3. ๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ์
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ์ ๋ค์ด์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์์ 15๋ฐฐ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ํจ์ ํ๊ณ ์๋ค.
4. ํผ๋ถ ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง
์น์์๋์ ๋ค์ด์๋ ์๋ฌผ์ฑ ์ค๋ฉ๊ฐ 3 ์ฑ๋ถ์ด ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ์ฌ, ์ธํฌ ์ฌ์์ ์ด์ง์์ผ ๋ ธํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ์ ๋์์ ์ค๋ค.
5. ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ (๊ณ ์งํ์ฆ, ์ฌํ๊ด ์งํ ์๋ฐฉ)
์น์์๋์ ์๋ ์นผ๋ฅจ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ์ค๋ฉ๊ฐ 3 ์ฑ๋ถ์ด ํ๊ด์ ์ด์ํ๋ ์์ฉ์ ๋์์ ํ๋น ์์น๋ฅผ ์กฐ์ , ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๋ฎ์ถ๋ ์ญํ ์ ํ๋ค.
6. ํ๋น ์กฐ์ (๋น๋จ ๊ฐ์ )
์น์์จ๋์ ์๋ ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ๋น๋ ๊ธ๊ฒฉํ๊ฒ ์ฌ๋ผ๊ฐ๋ ๊ฒ์ ๋ง์์ฃผ์ด ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋์์ ์ค๋ค. ๋ํ ์ธ์๋ฆฐ ๋ถ๋น๋ฅผ ์ด์งํ์ฌ ๋น๋จ ์ฆ์ ๊ฐ์ ์ ๋์์ ์ค๋ค.
7. ๋ผ ๊ฑด๊ฐ
์ฐ์ ๋ณด๋ค ๋ง์ ์นผ์์ ํจ์ ํ๊ณ ์๋ ์น์์๋๋ ์นผ์์ด ์ฒด์ธ๋ก ๋๊ฐ๋ ๊ฒ์ ๋ง์์ฃผ์ด์ ๋ผ์ ๊ณจ๋ฐ๋๋ฅผ ํฅ์ํ๋ค.
8. ๋ ์ ๋ฐฐ์ถ
์น์์๋์ ๋ค์ด์๋ ์นผ๋ฅจ ์ฑ๋ถ์ด ์ฒด๋ด์ ๋ค์ด์๋ ๋ํธ๋ฅจ๊ณผ ๋ ธํ๋ฌผ์ ์ฒด์ธ๋ก ๋ฐฐ์ถ์ํค๋ ์ญํ ์ ํ๋ค.
9. ๋ณ๋น ๊ฐ์
์์ด์ฌ์ ๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ๋ณ๋น๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ์ ๋์์ ์ค๋ค. ์์ด์ฌ์ ๋ ์ฅ์ด๋์ ์ด์งํ๋ค.
10. ๊ตฌ๊ฐ ๊ฑด๊ฐ
์น์๋ฅผ ํผํผํ๊ฒ ๋์์ ์ฃผ๋ ์ธ, ์นผ์, ์์ฐ์ด ์น์์จ๋์ ํ๋ถํ์ฌ ์น์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋๋ค.
์น์์จ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ 100g๋น 486.1kcal์ด๋ค.
3. ์น์์จ๋ ์ป๋ ๋ฐฉ๋ฒ, ์์ง๋ฒ
์น์์จ๋ ์ค์ ๋น๋ฐ ์๋๋ ์ป์ง ์๊ณ ๋ฌผ์ ๋ถ๋ฆฐ ํ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํด๋ ๋๋ ์ํ์ด๋ค.
๋ค๋ฅธ ์น์์๋๋ ๊ตณ์ด ์์ง์ ํ ํ์๊ฐ ์๋ค ๋ฌผ์ ๋ถ๋ ค์ ๋จน์ผ๋ฉด ๋๋ค.
4. ์น์์จ๋ ๋จน๋ ๋ฐฉ๋ฒ
<์ญ์ทจ ๋ฐฉ๋ฒ>
1. ๋ฌผ์ ๋ฃ์ด๋จน๋๋ค.
๋ฌผ์ ์น์์๋๋ฅผ ๋ฃ์ผ๋ฉด ์น์์๋์ ๋ถํผ๊ฐ ๋์ด๋๋ค. ๋ฌผ์ 5~10๋ถ ๋ฃ์ด๋ ํ์ ๋ง์ ๋ค.
2. ์ฃผ์ค๋ ์๋ฃ์ ํ ๋จน๋๋ค.
์น์์๋๋ฅผ ๋ฌผ์๋ค๊ฐ ๋ง ํ ๋จน์ด์ผ ํ๋ ์ด์ ๋ ์๋ค.
์ฃผ์ค, ์๋ฃ์, ์๊ตฌ๋ฅดํธ์ ํ ๋จน์ด๋ ๋๋ค.
3. ์น์์๋ ์ค์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ค.
์น์์๋๋ ํญ์ฐํ์ , ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ, ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋์ด ํจ์ ๋์ด ์๋ค.
์ด๋ฌํ ์น์์๋๋ฅผ ๋๋ฌ์ ์ง๋ธ ๊ธฐ๋ฆ์ ์น์์จ๋์ค์ผ์ด๋ผ๊ณ ํ๋ค.
์น์์จ๋ ์ค์ผ์ ํจ๋ฅ์ ๋ฌด๋ ค 6๊ฐ์ง๋ ๋๋ค.
- ํผ๋ถ ๋ ธํ ์๋ฐฉ
- ๊ฑด์ฑ ํผ๋ถ ์ํ
- ๊ณฑ์ฌ๋จธ๋ฆฌ ๊ฐ์
- ์ค๊ธฐ ๋๋ ๋จธ๋ฆฌ ์ด์ง
- ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง
- ๋ ๊ฑด๊ฐ ๋ท๋ฐ์นจ
4. ํ๋ผ์ดํฌ์ ์ค๋ถ๋ก 1~2๋ถ ๋ณถ์ ํ์ ์ญ์ทจํด๋ ๋๋ค.
<์ข์ ์น์์๋ ๊ณ ๋ฅด๊ธฐ>
1. ์ ์ ์ ๋ณํ์ด ๋ ์น์์๋์ธ์ง ํ์ธํ๋ค.
2. ํ์ข ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ๋๋ ๊ฒ์ธ์ง ํ์ธํ๊ณ ๊ตฌ๋งคํ๋ค.
<์น์์๋ ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ๋>
์น์์จ๋ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์ 20g ์ดํ์ด๋ค.
1ํ 3์คํผ ํ๋ฃจ์ 3๋ฒ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ข๋ค.
5. ์น์์๋ ๋ถ์์ฉ
์ฌ๊ฐํ ๋ถ์์ฉ์ด ๋ณด๊ณ ๋ ์ ์ ์์ผ๋
- ๊ฒจ์์จ, ๊นจ์ ์๋ ๋ฅด๊ธฐ ๋ฐ์์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ
- ๊ณ ํ์ ์ฝ์ ๋ณต์ฉํ๊ณ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ
- ์๋ ๋ฅด๊ธฐ ๋ฐ์์ด ์ผ์ด๋ ์ ์์ด์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํ๊ธฐ ์ ์ ์ ๋ฌธ์์ ์๋ด์ ํด์ผ ํ๋ค.
ํ์ง๋ง ์น์์๋๋ฅผ ๊ณผ๋ํ๊ฒ ๋ง์ด ๋ณต์ฉ์ ํ๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ค์ฌ, ์๊ฒฝ๋ จ๊ณผ ๊ฐ์ ์ฆ์์ด ๋ํ๋ ์ ์๋ค.
๋๊ธ